간헐적 단식 효과와 방법 총정리 : 16대 8부터 5대2까지 나에게 맞는 단식법

1. 간헐적 단식이란 무엇인가?

간헐적 단식은 특정 시간을 정해 그 시간에만 식사를 하거나 일정한 기간 동안 음식을 먹지 않는 식이 방법이다. 일상적인 식습관과 다르게 하루에서 길게는 일주일 동안 금식을 하는 방법과 매일 식사하지 않는 시간을 정해 놓는 단식법이 있다. 단기간 금식과 식사 시간을 정해 놓는 간헐적 단식을 교대로 반복하기도 한다.

 

간헐적 단식은 장내 미생물 군집의 다양성을 높일 수 있어서 건강에 도움을 줄 수 있으며 제 2형 당뇨병 환자의 체중 감량에도 효과적이며 기억력을 향상시켜 알츠하이머병의 증상 발현을 감소시킨다. 정해놓은 시간에만 음식을 섭취하기 때문에 체중 감량에도 도움이 된다. 

 

단식 후 첫 식사 예시

 

2. 대표적인 간헐적 단식의 종류

간헐적 단식에는 다양한 종류가 있으며 개인의 특성에 맞게 조절이 가능하다. 개인의 라이프스타일에 따라 단식 시간을 자유롭게 조절할 수 있다는 것이 간헐적 단식의 큰 장점이다.

• 16:8 단식법 일반적인 간헐적 단식으로는 하루 24시간 중에 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 하는 16대8 단식법이 있다. 16대8 단식은 아침, 점심, 저녁 세끼 중 한 끼를 거르면 되기 때문에 처음 간헐적 단식을 하고자 하는 사람들이 쉽게 접근할 수 있는 방법이다. 예를 들어 점심과 저녁을 챙겨 먹고 저녁 8시부터 단식을 시작한 뒤 다음 날 아침을 거르고 오후 12시에 점심을 먹는다면 16대8 단식이 된다. 보통 바쁜 직장인들이 아침은 챙겨 먹기 힘들어서 건너 뛰고 점심을 먹는 일이 흔한데 16대8 간헐적 단식을 하고 있던 셈이다. 아침을 꼭 챙겨 먹어야 한다면 오전 8시부터 오후 4시까지 먹는 시간으로 설정하고 이후 단식에 들어가면 된다. 개인의 라이프 스타일에 맞게 어렵지 않게 진행할 수 있는 단식법이다. 

간헐적 단식 시간에 마실 수 있는 아메리카노

 

• 12:12 및 14:10 단식 16대8 단식이 힘들다면 12대12, 14대10 등 자유롭게 식사 시간을 정해서 단식하면 된다. 최소 2주일 간 적응해 보고 간헐적 단식이 체질에 맞는다면 단식 시간을 점차 늘려간다.
• 5:2 방식 20대4 또는 24시간 단식 등으로 단식 시간에 적응이 된다면 주간에 5일 동안 정상적으로 먹고, 나머지 2일 동안은 하루 500칼로리 내로 섭취하는 5:2 방식도 있다.
• 24시간 단식 및 장기 금식 짧게는 24시간부터 길게는 일주일 이상 단기 금식을 시행하기도 한다. 다만, 이는 몸에 무리가 가지 않는 선에서 체중 감량보다 몸을 리셋한다는 개념으로 접근하는 것이 좋으며 전문가의 조언을 참고하는 것이 좋다. 

 

3. 간헐적 단식의 놀라운 건강 효과

간헐적 단식으로 인슐린 민감성이 향상되고 체지방이 감소할 수 있으며 대사가 활성화되는 것을 도울 수 있다. 또한 건강한 성인에게는 약 1,000여 종의 박테리아가 대부분 장에 존재하는데 간헐적 단식이 장내 미생물 군집의 다양성을 높여 건강에 도움을 줄 수 있다. 장내 미생물 군집이 음식물의 소화와 흡수에 관여해 비만에 영향을 미치기 때문에 체지방과 체중, 허리둘레 등을 줄이는 데 도움이 된다는 것이다. 

 

• 장내 미생물 다양성 증가: 건강한 성인의 장에는 약 1,000여 종의 박테리아가 존재하는데, 간헐적 단식은 장내 미생물 군집의 다양성을 높여 면역력을 강화하고 소화 효율을 높인다.
• 당뇨병 예방 및 체지방 감소: 인슐린 민감성을 향상시켜 제2형 당뇨병 환자의 체중 감량에 효과적이며, 허리둘레와 체지방을 줄이는 데 도움을 준다.
• 뇌 건강 및 기억력 향상: 연구에 따르면 간헐적 단식은 기억력을 향상시키고 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환의 증상 발현을 감소시키는 데 긍정적인 영향을 미친다.

4. 주의사항 및 주의할 점

간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 성장기 어린이, 임산부, 섭식 장애가 있거나 기저 질환이 있는 분은 반드시 전문가와 상의 후 진행해야 한다. 건강한 성인에게 권장되며 자신의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 방식을 선택하는 것이 중요하다. 

 

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